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「疲れ目対策はこれでバッチリ!今すぐ始めよう」

 

「最近、目がかすんだり、重たく感じたりすることが増えたなぁ…」と感じているそこのあなた。パソコン作業やスマートフォン操作、車の運転や読書など、長時間集中して目を使う作業をしていませんか?知らず知らずのうちに目を酷使することによって、あなたの目はいわゆる「疲れ目」状態になってしまっているのです!

 

「疲れ目」を放っておくと、目の症状だけにとどまらず、体全体、さらに精神状態にまで悪影響を及ぼしてしまいます。そこで今回は、疲れ目の原因と対策についてご紹介していきたいと思います。疲れ目対策はどれも簡単ですが、特におすすめなのが、目に良い成分が配合されたサプリメントの摂取です。目に良い成分もご紹介しているので、一緒にチェックしてみてください。

 

疲れ目とは?眼精疲労との違い

「疲れ目」とは、さまざまな原因によって目が疲れることにより、目がかすんだり、目の奥が重く感じたり、痛みや乾きを感じたりする症状がおこる状態を指します。

 

一般的に、睡眠をとるなどして目を休ませた場合に解消する程度の症状にとどまる場合を「疲れ目」、目を休ませても症状が改善しない場合を「眼精疲労」と呼びます。疲れ目から眼精疲労へと症状が悪化すると、目の症状に加え、肩が凝ったり、倦怠感を感じたり、イライラしてしまうなど、体全体や精神状態にまで影響が及び始めてしまうのです。

 

疲れ目の原因

「疲れ目」はどのような原因で生じてしまうのでしょうか。いくつかご紹介していきたいと思います。

 

目の筋肉の疲労

目の筋肉には、眼球の外にあり、眼球を支える「外眼筋」、眼球の中にあり、ピントを合わせる役割を持つ「毛様体筋」の2種類がありますが、これらの筋肉が疲労することによって疲れ目が引き起こされてしまうのです。

 

外眼筋の疲労

外眼筋は、脳からの指令を受け、眼球を上下左右、斜めなど、自由自在に動かすための筋肉です。パソコン作業などで長時間同じ場所を見つめ、眼球を動かさない状態が続くと、外眼筋が凝り固まってしまいます。外眼筋は目の奥に束ねられているので、特に目の奥がじんじんするような症状がある場合には、外眼筋が疲労している可能性が高いと考えられます。

 

毛様体筋の疲労

毛様体筋は、ものを見るときに、水晶体の厚さを調整することでピントを合わせてくれる筋肉です。この筋肉も、外眼筋と同様に、長時間同じ場所を見つめることによって、筋肉が凝り固まってしまいます。これにより、距離の異なるものに視線を移したときに、筋肉が素早く動くことができなくなることでピントが合いづらくなり、目がかすんだり、ものがぼやけて見えるといった症状が現れるのです。

 

斜視

あなたの目、「隠れ斜視」ではありませんか。生まれつき、眼球の向きが少し内側や外側に向いている状態を「斜視」と呼びます。目を開いた状態では正常で、自分は「斜視」ではないと思っていても、実は目を閉じると眼球が内側や外側を向いている場合があり、この状態を「隠れ斜視」と呼んでいるのです。

 

日本人の約半分は、「隠れ斜視」と言われています。まずは自分が「隠れ斜視」かどうか簡単にわかる方法で確かめてみましょう。

 

隠れ斜視のチェック方法

約5m先に50cm四方の目印を置いて準備してください。まず、左目を隠した状態で、右目だけで5秒間目印を見つめます。次に、今度は右目を隠した状態で、左目だけで5秒間目印を見つめます。このとき、目を入れ替えた際に目印が動いたように感じた場合には、「隠れ斜視」である可能性が高いと判断できます。

 

「斜視」の場合、脳は眼球の向きを修正して正面に向かせようと働き、無意識のうちに眼球を動かします。この動きが必要以上に繰り返し行われると、脳や眼球が疲れてしまい、眼球の向きが正しく修正できなくなってしまうことがあるのです。これにより、ものが二重に見えたり、ボケて見えたりする症状が起こってしまうのです。

 

不適切な視力矯正

普段、裸眼で過ごしている人はほんの少数であり、近視、遠視、乱視、老眼…さまざまな目の症状に合わせ、メガネやコンタクトレンズで視力を矯正している方がほとんどではないでしょうか。長年眼科を受診せず、目に合わなくなったメガネやコンタクトを使用し続けていると、目に負担がかかり、目が疲れる原因となってしまうのです。

 

近視、遠視、乱視、老眼の症状があるにも関わらず、適切に矯正せずにいると疲れ目の原因となります。また、眼鏡やコンタクトレンズの視力矯正器具の度数が合っていないと、目が疲れる原因となります。
度数が強すぎても弱すぎても目には負担がかかっているのです。定期的に眼科を受診し、必要に応じて視力の矯正を正しく行いましょう

 

ドライアイ

まばたきには、眼球の表面を涙の膜で覆う作用があり、通常、3秒間に1度程度、無意識のうちに行われることによって、目を乾燥から守る役割を担っています。長時間同じところを見続けていると、まばたきの頻度は12秒間に1度程度に減ってしまうため、目が乾燥する、いわゆる「ドライアイ」の状態になり、目が疲れてしまうのです。ドライアイはこの他にも、エアコンが効いた部屋などの、湿度が低い空間に長時間居たり、疲労やストレスがたまったりしても起こる症状なので注意が必要です。

 

ブルーライト

現代人の目は、パソコンやスマートフォンの液晶ディスプレイから発生される、ブルーライトの光に常にさらされています。ブルーライトは散乱しやすいため、目がチカチカしてしまい、疲れ目の原因となってしまうのです。疲れ目だけでなく、ブルーライトは紫外線に次いで高エネルギーの光であるため、目の網膜まで届いてダメージを与え、加齢黄斑変性などの目の病気の原因にもなってしまうのです。

 

明るすぎる照明

パソコンやスマートフォンの液晶ディスプレイの明るさ(輝度)を明るめに設定していませんか?最近では、美しく画像を表示するために、もともと高輝度の製品が増えています。明るすぎる照明は目を疲れさせてしまいます。100ルクス以下の明るすぎる照明で照らされてた部屋や、太陽光や照明が、パソコンやスマートフォンの液晶ディスプレイに反射するような環境で長時間作業を行うような場合にも、照明が必要以上に明るくなってしまいますので注意が必要です。

 

姿勢

意外と知られていないのが、姿勢による目の疲れ。特にパソコン作業などで長時間姿勢の悪い状態が続くと、目に負担がかかります。背筋を伸ばした正しい姿勢を心がけましょう。

 

疲れ目の対策

目を疲れさせないためにはどのような対策をとれば良いのでしょうか。効果的な方法をご紹介していきたいと思います。

 

目を休める時間を意識的につくる

目の周りの筋肉を休ませるため、長時間のパソコンやスマートフォン操作、読書などはなるべく避けましょう。どうしても長時間継続する場合には、1時間に10分程度休憩をはさみ、遠くの景色に目をやるなど、意識的に目を休めることで、疲れ目を防止することができます。

 

自分の目にあったメガネやコンタクトを使用する

何年も同じものを使用することは避け、定期的に眼科を受診して、自分の目にあった度数のメガネやコンタクトを身に着け、適切に矯正することで、疲れ目を防止することができます。

 

パソコンの操作環境を改善する

パソコンは目から最低でも40cmは離して設置しましょう。また、ディスプレイは、目線が下向きになるような高さに調節すると、ドライアイ予防につながります。

 

また、ディスプレイの照明は、角度を調節したり、明るさを調節したりして、なるべく暗めに設定すると、疲れ目防止につながります。窓から日差しが降り注いで画面に反射するような場合にも、ブラインドで調節して画面が明るく照らされないようにすると良いでしょう。

 

さらに、パソコン操作の際は、椅子に深く腰掛け、背筋がまっすぐ伸びた姿勢を意識してキープすることも大切です。

 

空調に気を配る

空調の風が直接目に当たらないように工夫すると、ドライアイを予防でき、疲れ目を防止することができます。空調で空気が乾燥している場合は、加湿器するのも効果的です。

 

ブルーライトをなるべくカットする

パソコンを使用する際は、ディスプレイにブルーライトカットフィルムを貼り付けたり、ブルーライトカットメガネを使用するなど、なるべくブルーライトをカットすると疲れ目を防止することができます。

 

睡眠を十分にとる

睡眠中は光を感じないため、目を休めることが出来ます。最低でも6時間以上睡眠時間を確保すると、疲れ目防止に効果的です。

 

目をあたためる

目の周囲を温めてあげると、血行がよくなり、目の筋肉をほぐすことができ、ドライアイを予防できます。蒸しタオルや、市販のホットアイマスクなどを活用すると良いでしょう。

 

目のストレッチを行う

目の筋肉の凝りをほぐすため、目のストレッチを時々行うようにすると、疲れ目防止に効果的です。

目のストレッチその1:眼球くるくる体操

まず、一度目をぎゅっと閉じたあと、ぱっと開きます。次に眼球を右、左、上、下とくるくる2〜3回動かしましょう。このとき頭を動かさないように注意してください。

 

目のストレッチその2:ピント調節体操

まず近くにあるものをじっと10〜20秒みつめます。つぎに、なるべく遠くにあるものをおなじように見つめます。これを数回くりかえしましょう。

 

簡単なストレッチですが、気づいた時に行うことで気分もリフレッシュでき一石二鳥です。

 

目の疲れに効くツボを刺激する

目の疲れに効くツボを刺激してあげることで、目の神経を休め、疲れ目を防止することができます。

 

目の疲れに効くツボは、目を囲むように位置しています。目を閉じた状態で、次の各ツボを順番に刺激してあげましょう。
@睛明(セイメイ):目頭近く、鼻の付け根、A攅竹(サンチク):眉頭の下、眉間側、B魚腰(ギョヨウ):眉中央の下側の骨の縁、C絲竹空(シチククウ):眉尻の骨の縁、D太陽(タイヨウ):こめかみの真ん中、承泣(ショウキュウ):目の下側中央にある骨の縁
このとき眼球を強く押さないように気を付けてください。

 

目に効く栄養成分を積極的に摂取する

「目にはブルーベリーが良い」と一度は耳にしたことがあると思いますが、ブルーベリーにふくまれる「アントシアニン」は、ものを見るときに非常に重要な役割を果たしている「ロドプシン」という物質の再合成を促す作用があるため、視力低下防止に非常に効果のある栄養成分なのです。

 

アントシアニンは体に貯めることができない成分なので、効果を持続させるには毎日摂取する必要があります。ブルーベリーはそのまま生で摂取したり、ジャムにしても良いですが、毎日効率的に摂取するには、ブルーベリーのサプリメントを活用するのもおすすめです。

 

ブルーベリーのサプリメントには、たいてい、アントシアニンの他に「ルテイン」という栄養素も含まれています。ルテインは、もともと目に存在し、網膜を守ってくれる成分ですが、加齢によって徐々に減少してしまうので、補ってあげることが重要なのです。

 

サプリメントには、ルテインのほかにもビタミンなど、目に良い成分が何種類も配合されているので、手軽に必要な栄養素を摂取することができ、目を疲れから守るのにはもってこいなのです

 

最後に

いかがでしたか。原因を理解して、しっかり対策すれば、疲れ目なんてどこかへ行ってしまうのです!!